DoñaUrraca escribió: 26 Abr 2024, 05:55 Yo estoy notando mucho el incremento de apetito a consecuencia de levantar más peso, como muy animal, vaya. Estoy contentísima con mi decisión de ponerme a tope con las pesas porque creo que si no hacía ahora ya no lo iba a hacer nunca. En dos semanas en varios ejercicios he subido peso y mis niveles de energía, pese a lo mal que duermo, se mantienen. Lo puedo decir? Lo voy a decir, una vez más: las pesas son una p**a maravilla para el cuerpo.

Coincido contigo. Volví a las pesas a principios de año (llevaba diez años sin hacer absolutamente nada) y estoy encantada de la vida. También me noto más apetito y voy subiendo peso poco a poco..a veces me desmotivó un poco porque todavía veo que mis pesos son bastante bajos (En prensa levanto 80 kgs y con sudor y lágrimas jaja y hip thrust de 35kg no consigo subir..) aunque en body pump soy la que más mete de la clase, pero voy notando cambios poco a poco. El más importante y el que más me interesaba es el dolor de espalda, fortalecer el core y que no me diese guerra y lo he conseguido.

Eso si, me alucina la cantidad de gente joven que se ha apuntado al gimnasio, una pasada. Creo que de 30 años pasa muy poca gente.

Ethelfleda escribió: 30 Abr 2024, 12:02 30 minutos full body no renta mucho, no... Si fuese una hora si da más de sí. Mejor seguir con tren superior y tren inferior. Yo quitaba el día de abdomen, no tiene mucho sentido un día específico de abdomen, ya que trabajas bien el core en ejercicios como sentadillas, peso muerto, press militar de pie, etc.
Como mucho el día de tren superior puedes meter una serie de plancha y algún accesorio como press pallof o elevación de piernas... pero con 30 minutos que tienes, una plancha de activación al inicio de tu sesión y ya. Es lo que yo haría.
Luego también dependen factores como que los días sean alternos o seguidos, y que es lo que a ti te gusta más hacer.

Gracias. Quito el abdomen entonces. ¿Pero como lo plantearías entonces si son 3 días? Quizá es una pregunta un poco absurda pero estoy super pez en esto del ejercicio en general y el de fuerza en particular. Me he planteado coger a alguien para que me haga una rutina.

Mareas escribió: 30 Abr 2024, 12:22 Mi semana...

Lunes: Estiramientos + planchas + eliptica
Martes: Caminata

Miércoles: brazos + planchas + eliptica
Jueves: planchas + eliptica
Viernes: abdomen + planchas + eliptica

Y cierro la semana. Mañana o pasado haré caminata.

Arla escribió: 03 May 2024, 10:39

Ethelfleda escribió: 30 Abr 2024, 12:02 30 minutos full body no renta mucho, no... Si fuese una hora si da más de sí. Mejor seguir con tren superior y tren inferior. Yo quitaba el día de abdomen, no tiene mucho sentido un día específico de abdomen, ya que trabajas bien el core en ejercicios como sentadillas, peso muerto, press militar de pie, etc.
Como mucho el día de tren superior puedes meter una serie de plancha y algún accesorio como press pallof o elevación de piernas... pero con 30 minutos que tienes, una plancha de activación al inicio de tu sesión y ya. Es lo que yo haría.
Luego también dependen factores como que los días sean alternos o seguidos, y que es lo que a ti te gusta más hacer.

Gracias. Quito el abdomen entonces. ¿Pero como lo plantearías entonces si son 3 días? Quizá es una pregunta un poco absurda pero estoy super pez en esto del ejercicio en general y el de fuerza en particular. Me he planteado coger a alguien para que me haga una rutina.

Hace poquito preguntó algo parecido aquí una forera y desde mi punto de vista, totalmente subjetivo, claro, le expliqué que haría yo. Busco el mensaje y te lo pongo.

Arla escribió: 03 May 2024, 10:39

Gracias. Quito el abdomen entonces. ¿Pero como lo plantearías entonces si son 3 días? Quizá es una pregunta un poco absurda pero estoy super pez en esto del ejercicio en general y el de fuerza en particular. Me he planteado coger a alguien para que me haga una rutina.

Voy a tratar de ir desgranando mi percepción de cómo se entrena idealmente si tienes 3 días. Es algo totalmente subjetivo, no soy CAFD y todo lo que se es por mi propia experiencia y lo friki que soy.
No quiero dar ninguna lección a nadie, es solo una opinión si te interesa
A ver, si esos 3 días son en plan:

Lunes, martes y jueves (o viernes): me parece interesante un torso, pierna y full body. Lo que más eficiente veo.
Pero si por tus objetivos quieres centrarte más en torso por ejemplo, me parece interesante también un push, leg y pull.
Y si por tus objetivos quieres centrarte más en pierna, podría ser interesante hacer un pierna anterior, torso y pierna posterior.

Lunes, miércoles y viernes: me parece lo más interesante hacer full body los 3 días.
Pero de nuevo, depende de tus objetivos y lo comentado arriba podría también servirte (pull, leg, push, o pierna anterior, torso completo y pierna posterior).

Esto puse en su momento. Lo malo de los full body, es que con solo 30 minutos me parece que vas muy justa. Si quieres trabajar lo suficiente tienes que ir sin descansos, una serie a otra casi sin parar y eso quieras que no, te va a impedir subir pesos, por pura fatiga. Vas a hacer más cardio que otra cosa. Los días de full body no te planteas intentar dedicarle 50 minutos al menos? Te da un poco más de cancha... idealmente 1 hora. Los entrenos de piernas o solo torso con 30 minutos ni tan mal.

Ficho. Llevo dos semanas apretando e intentando hacer cinco días en lugar de cuatro, salgo ahora a hacer video en casa y correr de modo anecdótico.

Ayer fui al gimnasio, hice rutina rápida pero para mí muy sostenible (de todo hice 3 series y peso libre)
- Sentadilla 40kg barra
- Press militar barra olímpica
- Press pecho tumbada con dos mancuernas de 10kg
- Sentadilla búlgara con mancuerna de 10kg (he mejorado muchiiiiiisimo en los últimos meses)
- Press hombro con una mancuerna de 10 (se repetía con el militar pero voy haciendo lo que me apetece)
- Peso muerto una pierna con mancuerna de 12.5kg
- Side bends mancuerna de 15kg

En 35min lo tenía hecho.

Latti haces búlgara con una sola mancuerna? Yo me desequilibro mucho con ese ejercicio, creo que con una me caería directamente.

Esta semana solo he podido ir tres veces pero la anterior fui 5, algo compensa. He subido pesos y a la vez empiezo la dieta con el entrenador, que me tiene que mandar plan de alimentación hoy.

Voy a reducir grasas bastante, estoy mentalizada.

DoñaUrraca escribió: 05 May 2024, 14:16 @Latti haces búlgara con una sola mancuerna? Yo me desequilibro mucho con ese ejercicio, creo que con una me caería directamente.

Esta semana solo he podido ir tres veces pero la anterior fui 5, algo compensa. He subido pesos y a la vez empiezo la dieta con el entrenador, que me tiene que mandar plan de alimentación hoy.

Voy a reducir grasas bastante, estoy mentalizada.

Si, solo con una en la pierna que dejo apoyada en el banco! Primero la pongo en la otra mano y cuando estoy colocada me la cambio.

La semana pasada cogí vacaciones y he tenido una semana súper activa. Además de lo habitual, salí a andar a paso ligero 4 días (algo más 2h/día) y el finde han caído un par de rutas por montaña, con buenas subidas.

Hoy y mañana descanso y el miércoles a seguir con la rutina.

Yo hago búlgaras con una mancuerna la primera serie. Luego meto una en cada mano. La última serie con mancuerna de 10kg y las otras con 7.5kg. Hago cuatro series, de 10-10-8-6 repeticiones.

Empiezo semana:

Lunes: brazos + planchas + eliptica

Llevo dos semanas un poco floja de deporte. Esta semana voy a intentar ir cuatro dias a Brooklyn, estaba siendo muy constante y me gusta porque en poco tiempo siento que hago mucho pero por mi trabajo es muy dificil sacar tiempo para el deporte y mas si has sido una persona tirando a vagota toda tu vida.

Alguna forera que tome suplemento de proteínas? Llevo años en en gym y no llego a la proteína diaria que recomiendan con las comidas ni de lejos.

Ethelfleda escribió: 03 May 2024, 12:23

Arla escribió: 03 May 2024, 10:39

Gracias. Quito el abdomen entonces. ¿Pero como lo plantearías entonces si son 3 días? Quizá es una pregunta un poco absurda pero estoy super pez en esto del ejercicio en general y el de fuerza en particular. Me he planteado coger a alguien para que me haga una rutina.

Voy a tratar de ir desgranando mi percepción de cómo se entrena idealmente si tienes 3 días. Es algo totalmente subjetivo, no soy CAFD y todo lo que se es por mi propia experiencia y lo friki que soy.
No quiero dar ninguna lección a nadie, es solo una opinión si te interesa
A ver, si esos 3 días son en plan:

Lunes, martes y jueves (o viernes): me parece interesante un torso, pierna y full body. Lo que más eficiente veo.
Pero si por tus objetivos quieres centrarte más en torso por ejemplo, me parece interesante también un push, leg y pull.
Y si por tus objetivos quieres centrarte más en pierna, podría ser interesante hacer un pierna anterior, torso y pierna posterior.

Lunes, miércoles y viernes: me parece lo más interesante hacer full body los 3 días.
Pero de nuevo, depende de tus objetivos y lo comentado arriba podría también servirte (pull, leg, push, o pierna anterior, torso completo y pierna posterior).

Esto puse en su momento. Lo malo de los full body, es que con solo 30 minutos me parece que vas muy justa. Si quieres trabajar lo suficiente tienes que ir sin descansos, una serie a otra casi sin parar y eso quieras que no, te va a impedir subir pesos, por pura fatiga. Vas a hacer más cardio que otra cosa. Los días de full body no te planteas intentar dedicarle 50 minutos al menos? Te da un poco más de cancha... idealmente 1 hora. Los entrenos de piernas o solo torso con 30 minutos ni tan mal.

Mil gracias, pues me encantaría dedicarle una hora, pero me es complicado.Trabajo y estudio a la vez, así que el ejercicio de fuerza lo hago por la mañana y hacer una hora sería madrugar demasiado. Tengo un trabajo relativamente activo y no quiero ir arrastrándome tanto el resto del día.
Seguiré tus consejos.

DEVA creo que hay bastantes que toman proteína por aquí, yo compre una vez de myprotein y tengo que volver a hacer un pedido.

Compraré sin sabor y alguna con sabor. En función de tus necesidades se suele recomendar una u otra, yo no soy experta asi que no me atrevo a decirte cual debes comprar o no, yo en su momento compré la Impact Whey Isolate

aldara mil gracias guapa, a ver si hay alguna forera que controle de proteínas y me ayuda

DEVA escribió: 07 May 2024, 08:11 Alguna forera que tome suplemento de proteínas? Llevo años en en gym y no llego a la proteína diaria que recomiendan con las comidas ni de lejos.

Yo consumo la de HSN porque es de las más económicas. Tomo la whey normal y otra que es aislada. Antes me pillaba mil sabores y me hacía batidos, ahora ya solo me cojo la chocolate con avellanas y se lo echo a la avena en porridge o al yogur griego natural con plátano y fresas, para meriendas y tal. Me aburrí de los batidos.

Una consulta a las deportistas.
Estoy con la espalda fatal de contracturas. Llevo tiempo intentando hacer ejercicio pero a veces por los dolores ciertos ejercicios tengo que dejar de hacerlos para no hacerme más daño. Con lo cual me está costando fortalecer.
El caso es que me gustaría preguntaros si conocéis a un fisio osteópata en Madrid, que haga buenas evaluaciones.
Tengo dolores lumbares con hormigueos en una pierna sin que en la resonancia salga nada. No sé si puede venir de la pelvis... Que las contracturas me afecten a la movilidad... En fin, que necesitaría a alguien bueno que evalúe y no trate sin pensar.
Que destaque por eficacia, lo típico que te resuelve algo mucho antes que otros porque es claramente mejor.
Querría tratamiento manual, porque la punción seca por ejemplo a mí me va fatal.
Si conocéis alguno bueno en Madrid por favor mandarme un mp, que yo creo que por aquí no se puede poner directamente.
Gracias chicas. Y ánimo con el ejercicio!

DEVA escribió: 07 May 2024, 08:11 Alguna forera que tome suplemento de proteínas? Llevo años en en gym y no llego a la proteína diaria que recomiendan con las comidas ni de lejos.

Yo tomo el latte proteico de avellana de prozis

Lo que hago es el café de después de comer me lo hago de máquina descafeinado, le añado el latte proteico de avellana y chorlito de leche
Estoy contenta porque he probado formato tortitas (me gusta en general desayunar salado) y formato batido postgym y no tenia tanta adherencia, como café tomo siempre

Ethelfleda RoyalBacon me encantan vuestras propuestas de cómo tomar las proteínas, mil gracias!
Cómo hacéis el cálculo de cuanta prote tomar cada día? Creo que me van a venir genial, no se si lo notaré estéticamente pero en lo que es ejercicio salud va a ser un plus

Catchy yo he hablado ampliamente en este hilo de mis dolores de espalda. Tengo cifosis y una levísima escoliosis, además trabajo sentada todo el día. He ido al al fisioterapeuta bastantes veces pero solo he ido a una, no he peregrinado por varios porque yo buscaba cercanía a mi domicilio y sabía que sus masajes eran un alivio temporal. No buscaba milagros porque no los hay para mí caso. El fortalecer la musculatura con ejercicios de fuerza, sobre todo en estiramiento, me hacen ir dia a dia sobreviviendo a este dolor crónico. Ir poco a poco aplicando sobrecarga progresiva y ser constante.


DEVA yo ahora no hago ningún cálculo porque estoy haciendo ejercicio por salud, por prevención de dolores y por calma mental que me da. El aspecto físico ha quedado relegado a un segundo plano y no estoy poniendo énfasis en el crecimiento muscular, para lo cual sí es importante el consumo de proteínas y llevar las macros más o menos cuadradas. Yo cuando estaba muy enfocada en todo esto me ayudaba con MyFitnessPal metiendo las comidas y pesando todo. Según la época me marcaba un 50% HC, 25% proteínas y 25% grasas para mantenimiento o volumen ligero. O un 45% HC, 30% proteínas y 25% grasas si quería definir un poquito.